Вправи для вагітних

Так як під час виношування дитини в організмі жінки наступають численні зміни, вправи для вагітних теж мають кілька особливостей. Тому приступаючи до них необхідно знати певні правила:
 
Обов'язково треба відвідати гінеколога, щоб виключити наявність протипоказань до тренувань (загроза переривання, ризик кровотечі, гіпертонус матки).
 
Краще всього звернутися до тренера, який розповість, які можна робити вправи, а які небажано. Якщо такої можливості немає, то тоді варто знайти відео-уроки в інтернеті.
Перед кожним тренуванням повинна бути розминка - вона допомагає розігріти м'язи і поліпшити їх кровопостачання.
 
Перегріватися під час вагітності не можна, тому інтенсивність тренувань повинна бути помірна (особливо у спортсменок, які звикли багато займатися).
Слід контролювати частоту серцевих скорочень. Більше 120-130 ударів на хвилину небажане. Серце жінки і так відчуває велике навантаження, тому зайва її не потрібна.
 
Загальна тривалість занять не повинна перевищувати 20 хвилин. За цей період часу вагітна не встигне сильно втомитися, а тоді тренування будуть викликати тільки позитивні емоції.

 Комплекс вправ для вагітних


  • Сядьте па підлогу у зручне для вас положення. Підніміть праву руку вгору, одночасно роблячи вдих. Потягніться рукою ще вище, відчуйте, як розтягуються м'язи боки від талії до плеча. Зігніть руку в лікті і опустіть її вниз, повільно видихаючи. Виконуйте вправу 4-5 разів кожною рукою. Вправа знімає болі в верхній частині спини, зменшує напругу в плечах і шиї.
  • Встаньте на карачки, обіпріться зігнутими колінами і випрямленими руками об підлогу, спина повинна бути розслаблена (не вигинайте спину колесом!). Зробіть вдих і розслабтеся, На видиху потягніться тулубом вперед, поки не відчуєте напругу в спині і животі. Затримайтеся в такому положенні, порахуйте до п'яти, потім зробіть видих, поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Повторіть вправу 4-5 разів. Вправа розтягує м'язи живота і полегшує болі в спині.
  • Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх як можна ближче до себе. М'яко натисніть руками на коліна або внутрішню частину стегон зсередини, намагаючись розвести ноги в сторони. Затримайтеся в такому положенні, рахуючи до десяти, розслабтеся. Повторіть вправу 4-5 разів. Вправа розвиває область малого тазу.
  • Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, з'єднайте ступні і підтягніть їх як можна ближче до тулуба. Руками обхопіть коліна. Намагайтеся розвести коліна в сторони, одночасно перешкоджаючи цьому руками. Порахуйте до десяти, розслабтеся. Повторіть вправу 4-5 разів. Вправа розвиває область малого тазу і чотириглавий м'яз.
  • Зробіть вдих, повільно піднімаючи вгору і вперед ліве плече, призупиніться, зробивши півкола. Потім повільно відведіть плечі назад і опустіть його. Завершивши коло, зробіть видих. Зробіть те ж саме правим плечем. Повторіть 4-5 разів. Вправа знімає біль у верхньому відділі спини і зменшує напругу в плечах, шиї та спині.
  • Встаньте в двох кроках від стіни обличчям до неї, простягніть руки вперед. Зіпріться випрямленими руками об стіну і нахиліться вперед. Згинайте руки в ліктях при наближенні до стіни. Ступні не повинні відриватися від підлоги. Повільно відштовхніться від стіни і напружте м'язи. Повторіть 10-20 разів. Вправа розвиває верхню частину спини, грудну клітку і руки, а також знімає напругу в литкових м'язах.
  • Стоячи лівим боком до спинки стільця або стіні, обіпріться на неї лівою рукою. Підтягніть праву ногу до живота, покладіть праву руку під коліно. Зігніть спину, нахиліть голову вперед і вниз, намагаючись вигнути спину "колесом". Затримайтеся в такому положенні і порахуйте до чотирьох, випряміться і опустіть ногу. Зробіть те ж саме лівою йогою. Повторіть 2-3 рази, Вправа знімає напругу в спині і підсилює кровообіг у ногах.

    Ляжте на лівий бік, ліву руку покладіть під голову, а праву витягніть вперед і покладіть на підлогу перед собою для збереження балансу. Зробіть вдих і розслабтеся. На видиху повільно підніміть праву ногу вгору, не згинаючи коліна. Стопа зігнута. Зробіть вдих і повільно опустіть ногу. Повторіть вправу на правому боці. Виконуйте 8-10 разів. Вправа зміцнює м'язи стегон і сідниць.